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Come combattere la stitichezza: scopri il programma che attiva l'intestino!

Pubblicato : 18/03/2020 13:28:41
Categorie : Alimentazione & Benessere

La stitichezza è oggi uno dei problemi più comuni, e spesso si crede che basti un solo modo per risolverlo. Invece occorre assumere alcune abitudini e metterle sempre in pratica, così da liberarti per sempre di questo problema e delle sue conseguenze.

Quel diffuso malessere provocato dalla stitichezza (gonfiore addominale, dolori al baso ventre, flatulenza, cefalee, gambe pesanti) è, secondo uno studio internazionale, paragonabile a quello causato dal diabete o dai disturbi cardiovascolari. Nonostante ciò, nei Paesi sviluppati sei persone su dieci si rassegnano a convivere con questo problema. Ma, anche se in alcuni casi la stitichezza può essere sintomo di alcuni disturbi (dalle emorroidi al tumore al retto), quasi sempre si deve ad abitudini di vita sbagliate: mancanza di esercizio fisico, alimentazione povera di fibre, scarsa regolarità sull'ora di andare in bagno, abuso di alcuni farmaci.

IL PROGRAMMA CHE ATTIVA L'INTESTINO

I medici parlano di stitichezza quando si va in bagno meno di 3 volte la settimana; quando la defecazione comporta un grande sforzo; quando le feci sono dure e piccole o si ha la sensazione di non essersi completamente svuotati. Ma puoi cambiare questa situazione. Con il programma che ti proponiamo, in pochi giorni noterai un cambiamento in positivo e entro due settimane ti regolarizzerai.

7 BUONE ABITUDINI PER IL TUO ORGANISMO

1. Appena alzata, bevi un paio di bicchieri di acqua tiepida. È uno dei rimedi più efficaci per attivare i movimenti dell'intestino. Ma non limitarti alla mattina: bevi acqua anche nel corso della giornata: manterrai l'apparato digerente pulito e lubrificato e dovrai fare molti meno sforzi per andare in bagno.

2. Abitua il tuo organismo a funzionare come un orologio. Dopo che avrai bevuto i due bicchieri di acqua tiepida e aver fatto colazione accompagnando il cibo con una bevanda calda, lascia trascorrere da 5 a 15 minuti rimanendo in piedi o girando per casa e dopo recati in bagno. Può darsi che inizialmente non avrai risultati, ma, se abitui il tuo organismo a questa routine quotidiana, nel tempo lo regolarizzi.

3. Assicurati che la cintura dei pantaloni o la gonna non ti stringano. Un indumento stretto in vita ostacola il lavoro dello stomaco, come pure i movimenti dell'intestino, rallentando la digestione e ritardando di conseguenza il transito intestinale.

4. Quando ti senti gonfia, pratica un automassaggio di 3 minuti alla pancia. Se tendi a soffrire di flatulenza, lascia passare un quarto d'ora dopo il pranzo, applica una crema idratante sull'addome per facilitare il massaggio ed esegui dei cerchi in senso orario insistendo sui punti che ti appaiono più gonfi. Fai un massaggio ogni volta che soffri di flatulenza e non riesci a espellere i gas. Prova anche a sdraiarti sul letto con le ginocchia piegate sul petto.

5. Dopo pranzo, cammina per una mezz'ora. Camminare attiva l'apparato digerente, che di conseguenza accelera il transito intestinale, combattendo così la stitichezza. Mantieni però un ritmo tranquillo: il movimento intenso rallenta la digestione e provoca gonfiore.

6. Rilassati contro la tensione nervosa che ti impedisce di andare in bagno. L'intestino è uno degli organi più innervati, e per questo risente maggiormente dello stress. Lo yoga ti aiuta a rilassarti e aumenta la circolazione del sangue nell'apparato digerente, migliorando il lavoro dell'intestino.

7. Alcuni farmaci rallentano il transito intestinale. Antidepressivi, analgesici, ansiolitici, integratori di calcio e ferro possono causare stitichezza. 

Le donne sono più predisposte a soffrirne.

Il 75% degli italiani che soffrono di stitichezza sono donne. Il sesso femminile è infatti più predisposto ad avere questo disturbo. L'anatomia pelvica della donna, i fattori ormonali del ciclo mestruale o della menopausa e uno stile di vita più sedentario di quello maschile favoriscono la sua comparsa.

Correggi le tue abitudini. La colpa non è però solo della natura. Il 46% delle donne che soffrono di stitichezza non va al bagno a orari regolari; il 68% beve meno di 4 bicchieri d'acqua al giorno; il 69% non consuma 2 porzioni di frutta al giorno; il 51% trascorre una vita prevalentemente sedentaria.

Scopri la dose (e il tipo) di fibra che ti fanno andare in bagno ogni mattina

Il segreto per combattere la stitichezza si chiama fibra. Un adulto dovrebbe consumarne 25-30 g al giorno. né più né meno. Ma attenzione: anche eccedere è sbagliato.

► Consumando più di 50 g di fibra al giorno, infatti, si rischia un'intolleranza nei suoi confronti (con sensazione di gonfiore e di pienezza, flatulenza e dolore addominale) e si riduce l'assorbimento di alcune sostanze fondamentali per la salute; per esempio, minerali come il calcio, il ferro, il magnesio o lo zinco.

► Senza acqua non funziona. Una dieta ricca di fibra deve essere accompagnata da 2 litri di acqua. Altrimenti, può finire per provocare un'ostruzione intestinale.

► Non tutta la fibra è uguale. È consigliabile consumare tre parti di fibra solubile (che trattiene l'acqua e rende le feci più spugnose) e una di fibra insolubile (che funge da spazzino). I cereali integrali apportano più fibra insolubile, mentre l'avena e la frutta forniscono più fibra solubile; i legumi e la verdura contengono invece entrambi i tipi di fibra.

► Introducila a poco a poco. L'American Dietetic Association raccomanda di inserire gradualmente la fibra nell'alimentazione, in 2-3 settimane, fino alla quantità consigliata.

CON PICCOLI CAMBIAMENTI PUOI OTTENERE MOLTO

Per consumare 25-30 grammi di fibra al giorno bisogna mangiare 3 frutti, 250 g di verdura (2 porzioni), 6 porzioni di cereali integrali (per esempio, una porzione corrisponde a una fetta di pane o 1/2 tazza di pasta o riso) e 50 g di legumi. Tuttavia, non tutti i vegetali, né i differenti tipi di pane integrale, ne apportano le medesime quantità. Prendi nota di quelli che sono più adatti alle tue necessità.

> Rimedi molto efficaci a digiuno. Prova questi rimedi casalinghi: prima di fare colazione e prima di dormire consuma 2 prugne secche in 1/2 tazza di succo d'arancia non filtrato. Oltre alla fibra, le prugne forniscono sorbitolo (uno zucchero con effetto lassativo) e altre sostanze che testimoniano l'attività del colon. 

> Frutta e verdura che contengano più di 2 g di fibra per porzione. Per avere effetto lassativo i cibi devono fornire più di 2 g di fibra per porzione. Hanno questo requisito i carciofi, i cavolini di Bruxelles, la carota, la barbabietola, le cipolle, i broccoli, i cavolfiori, il fico, la prugna, l'arancia, la pera, il kiwi, la mela, la fragola e tutta la frutta secca. La cottura non influisce sul contenuto di fibra, come invece fa su altre sostanze come le vitamine. Nel caso della frutta, consumala intera, perché con il solo succo la fibra si perde.

> Legumi 3 volte la settimana senza flatulenza. Sono fra gli alimenti più ricchi di fibre (un piatto di fagioli ne fornisce 10 g), ma molte persone, specie se soffrono di stitichezza, non li mangiano per paura della flatulenza. Per evitare questo effetto, consumali in purea (non togliere la buccia, perché perderesti la fibra), aggiungi un pizzico di cumino e concludi il pasto con un infuso di finocchio.

> Cereali integrali biologici e pane di segale. I primi mantengono la fibra perché sono poco lavorati; il pane di segale, come ha dimostrato uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Nutrition, è più efficace di alcuni lassativi perché contiene arabinoxilano, un tipo di fibra che si trova nella crusca della segale, che attiva e aumenta efficacemente il movimento del colon. Perciò, quando lo compri, chiedi al panettiere se è prodotto con frumento integrale oppure controlla sulla confezione che tale voce sia la prima della lista degli ingredienti.

> Yogurt con batteri buoni come rompidigiuno....e dopo cena. I prodotti con probiotici hanno microorganismi che colonizzano le pareti intestinali formando una barriera contro i batteri nocivi. Assumendone uno o due al giorno si riduce il tempo di transito delle feci attraverso il colon. E aggiungendo frutta essiccata o secca con la pellicina (mandorle, arachidi o noci), aumenti la quantità di fibra.

Meno carne e farine raffinate

Anche nei cibi industriali (dolci, biscotti) controlla sempre sull'etichetta che sia presente farina integrale e non quella raffinata, come pure che siano assenti i grassi di tipo "trans". Tieni presente che anche tutti i cereali e gli zuccheri raffinati provocano stitichezza, perché non apportano fibra. 

Le proteine della carne rossa rimangono troppo a lungo nell'intestino, originando tossine che possono ostacolare l'evacuazione. Per evitare questo effetto, ricorda di consumare carne rossa non più di una volta alla settimana e accompagnala con contorni vegetali per aggiungere fibra.

Gli infusi con effetto regolatore

● Altea. Efficace per il trattamento della gastrite, per l'elevato contenuto di mucillagini aiuta a combattere la stitichezza.

● Liquirizia. Questa sostanza protegge la mucosa dell'apparato digerente, allevia l'acidità di stomaco e favorisce il funzionamento dell'intestino. Non deve essere usata a lungo: può causare ritenzione di liquidi e ipertensione. 

● Piantaggine. Ricca di mucillagini, questa pianta è un ottimo lassativo. Consumala con molta acqua perché non provochi ostruzione intestinale.

Aiuti "quasi magici" per risvegliare il tuo intestino

Come già detto, l'intestino è uno degli organi più ricchi di terminazioni nervose. Ciò lo rende più sensibile all'ansia e allo stress, ma ha anche un lato positivo: è una delle parti dell'organismo che risponde meglio a terapie quali la riflessologia plantare, una tecnica basata sulla stimolazione dei punti siti sul piede che proiettano i differenti organi del corpo (e quanto più sono innervati, tanto meglio rispondono al trattamento).

► Manipolare i piedi influisce sull'intestino. Con un massaggio dei punti corrispondenti sulla pianta del piede si provvede alla stimolazione di tutte le zone di proiezione dell'apparato digerente. Nell'ordine, esofago, stomaco, pancreas, fegato, intestino tenue, colon e retto.

► Come fare. I punti riflessi dell'apparato digerente si trovano soprattutto nelle concavità del piede (quelle che non appoggiano a terra). Massaggiale con i polpastrelli. Sulle parti dure della pianta, esercita pressioni intermittenti con le nocche, procedendo dalle dita verso il tallone. Per stimolare l'intestino, premi con le nocche e il pugno chiuso con un giro completo in senso orario.

Il massaggio che ti regolarizza

L'ideale è rivolgersi a uno specialista, ma se massaggi i punti indicati (22-fegato, 20-intestino, 9-stomaco, 10-pancreas), proverai sollievo. Sono consigliate 1-2 sedute settimanali di 30-40 minuti per 2-4 settimane.

Adotta queste 3 posizioni per "educare" il tuo intestino

Se riesci ad "educare" bene il tuo intestino pigro puoi risolvere in gran parte il problema della stitichezza. Gli esercizi che ti indichiamo stimolano efficacemente le contrazioni che favoriscono il transito intestinale. Eseguili due volte al giorno, appena alzata e prima di andare a dormire, e ripeti ogni movimento 10 volte.

1. Pratica la posizione del gatto. Appoggiati sulle mani e sulle ginocchia, la testa in linea retta con la colonna. Poi abbassa la schiena e rilassa lo stomaco come per cercare di portarlo verso terra. Mantieni questa posizione per 5 secondi, poi inarca la schiena e mantieni per 5 secondi.

2. Fai le rotazioni delle anche. Sdraiati su una stuoia, apri le braccia a croce e piega le ginocchia mantenendo le piante dei piedi aderenti al suolo. Senza divaricare le ginocchia, ruota le anche verso sinistra. Mantieni questa posizione per 10 secondi e successivamente ruota le anche verso destra.

3. Alza le ginocchia verso il petto. Sdraiati con le spalle bene appoggiate alla stuoia. Rilassati mantenendo le gambe dritte e le braccia stese ai lati del corpo. Adesso piega le ginocchia mantenendo i piedi ben appoggiati per terra, tendi i muscoli addominali e porta gradualmente le ginocchia al petto tenendole ben abbracciate,. Mantieni questa posizione per 5 secondi.

AIUTI EXTRA: i cibi alleati che fanno bene all'organismo

SEMI DI LINO. Consumane un cucchiaino ogni giorno. Falli macerare per mezz'ora finché formano un gel e aggiungili allo yogurt.

CRUSCA DI FRUMENTO. Non superare i 5-10 g giornalieri. Aggiungila a zuppe e succhi di frutta, non al latte.

PRUGNE SECCHE. 4 pezzi apportano 3 g di fibra alla tua alimentazione quotidiana.

MARMELLATA DI FICHI. Un cucchiaino fornisce 2 g di fibra. Consumala su una fetta di pane di segale.

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