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Calcola il tuo peso ideale....e scopri come mantenerlo!

Pubblicato : 20/07/2019 17:47:22
Categorie : Perdere peso

Per capire se sei in forma, parti da un conteggio molto facile da fare che mette in relazione i chili con l'altezza. Poi esamina la composizione del grasso nelle varie zone del corpo. E, se scopri di essere nel giusto peso, restaci con i nostri consigli grazie a tre regimi alimentari di mantenimento: per costituzioni minute, normali o metabolismo lento.

Diciamocelo: il rotolino di adipe di per sé da solo problemi estetici! Ma il sovrappeso può portare problemi di colesterolo, diabete e pressione alta. Per capire se sei fuori range, orientarti solo con i chili non basta: devi capire qual è il rapporto tra massa magra e massa grassa. La massa grassa è il tessuto adiposo, quella magra comprende i tessuti nobili, le ossa, i muscoli, il grasso essenziale e gli organi interni. Chiariamolo subito, il così biasimato tessuto adiposo non è di per sé da demonizzare: sostiene gli organi interni, ti difende dagli sbalzi di temperatura, serve al buon funzionamento delle cellule e del sistema nervoso. E poi ha pure un'azione beauty, perché contrasta rughe e secchezza della pelle. Ma quando è troppo, è come se portassi addosso uno zaino: ti grava addosso, ti ruba energie, abbassa il tono muscolare.

Un primo modo rapido e facile per individuare il tuo peso ottimale è il BMI (Body Mass Index) ovvero l'Indice di Massa Corporea, scelto dall'Organizzazione Mondiale della Sanità proprio per la sua immediatezza. Una volta che hai stabilito il tuo peso e la tua altezza, dividi i chili per il quadrato della tua statura, espressa in metri. Ottieni così un valore, che è nella norma se compreso tra 18,5 e 24,9. Al di sotto sei troppo magra, al di sopra troppo grassa. Se, per esempio, sei alta 1,60 m e pesi 60 kg, hai un Bmi di 23,43 (60/2,56 = 23,43), quindi regolare.

Ecco la tabella di valutazione del Bmi secondo l'Oms    

Sottopeso                         Fino a 18,4
Normale                            Da 18,5 a 24,9
Sovrappeso                      Da 25 a 29,9
Obeso                               Da 30 in su

Se non sei convinta, serve uno strumento in più

Secondo il Bmi sei magra, ma tu invece non ti senti a posto con i tuoi chili? Oppure il Bmi ti mette nel sovrappeso e tu invece ti senti tonicissima e non vuoi buttare giù un etto? Potresti avere ragione tu. Perché l'Indice di Massa Corporea ha dei limiti.

Un recente studio della New York University School of Medicine e del Weill Cornell Medical College indica che questo dato nel 40% dei casi non basta a determinare chi è in sovrappeso, perché non tiene conto della costituzione qualitativa del peso, su cui incide fortemente il volume muscolare. I muscoli, per intenderci, pesano molto più del grasso! Non solo: l'adipe che si deposita dal giro vita verso il diaframma è realmente pericoloso per la salute. Le cosce un po' grosse proprio no. Meglio indagare qual è la tua percentuale di adipe e dove si trova.

Serve un attrezzo usato dai dietologi e chiamato plicometro, fatto da una pinza e una scala graduata. Stando in piedi, sollevi con la mano sinistra un lembo di pelle e tessuto sottocutaneo allontanandolo dal muscolo e, tenendo lo strumento con la mano destra, avvicini la morsa alla plica che tieni tra le dita. L'operazione va eseguita in punti ben definiti: di fianco sopra alla cresta iliaca, un centimetro a lato dell'ombelico, al centro del bicipite (il muscolo del braccio tra spalla e gomito), al centro del tricipite (il muscolo posteriore del braccio), al centro della parte anteriore della coscia, sulla schiena sotto l'angolo inferiore della scapola. 
Ottieni così dei dati che "disegnano" la distribuzione del grasso nel tuo corpo: se hai più di 20 millimetri sull'addome o 15 negli altri punti devi intervenire, magari chiedendo aiuto a un nutrizionista che terrà monitorati i cambiamenti del tuo corpo.

Se invece sei sotto questi livelli, approfitta delle nostre proposte alimentari per mantenere il peso ottimale e la salute.

Tre regimi alimentari per conservare il giusto peso

1. MANTENIMENTO PER COSTITUZIONE MINUTA

Colazione
Caffelatte + 4 biscotti secchi.

Pranzo
Un secondo piatto, scelto tra:
A) CARNE (120 g) manzo (fesa, filetto, girello, carpaccio, noce, scamone, sottofesa, roast beef), bresaola, pollo, tacchino, coniglio, faraona, capretto, capriolo, cavallo, fegato, vitello.
B) PESCE (120 g) branzino, calamari, cernia, dentice, gallinella, gamberi, merluzzo, orata, pagello, palombo, pesce spada, tonno, polpo, coda di rospo, razza, rombo, san Pietro, gamberi e scampi, mitili, vongole, seppie, smeriglio, sogliola, triglia, trota (non salmonata).
C) UOVA al massimo due, non fritte.
D) AFFETTATO prosciutto crudo (50 g), prosciutto cotto (40 g), bresaola (50 g).
E) FORMAGGIO ricotta (100 g). Nessun altro tipo di formaggio.
+ VERDURA A PIACERE a scelta tra: tutte le verdure a foglie (lattuga, songino, indivia, scarola, radicchio, cicoria, rucola, trevisana, ecc.), bietole (non rosse), broccoli, cavolfiore, cavolo, verza, cetriolo, cime di rapa, erbette, coste, catalogna, fiori di zucca, finocchio, funghi, germogli vari, ravanelli, sedano, spinaci, zucchine. 
+ un panino da 50 g

Cena
Un panino da 60 g + verdura a piacere (eccetto che per patate e legumi) + carne/pesce (100/120 g) o bresaola 50 g, prosciutto crudo sgrassato 50 g, prosciutto cotto 40 g o un uovo o ricotta 80 g, mozzarella 65 g.
Spuntino jolly
Nel corso della giornata, due frutti.

2. MANTENIMENTO PER COSTITUZIONE NORMALE

Colazione
Caffè macchiato + yogurt alla frutta + 2 kiwi.

Pranzo
Un secondo piatto, scelto tra:
A) CARNE (150/180 g) manzo (fesa, filetto, girello, carpaccio, noce, scamone, sottofesa, roast beef), pollo, tacchino, coniglio, faraona, capretto, capriolo, cavallo, fegato, vitello.
B) PESCE (150/180 g) branzino, calamari, cernia, dentice, gallinella, gamberi, merluzzo, orata, pagello, palombo, pesce spada, tonno, polpo, coda di rospo, razza, rombo, san Pietro, gamberi e scampi, mitili, vongole, seppie, smeriglio, sogliola, triglia, trota (non salmonata).
C) UOVA al massimo due, non fritte.
D) AFFETTATO prosciutto crudo (60 g), prosciutto cotto (50 g), bresaola (70 g).
+ VERDURA A PIACERE a scelta tra: tutte le verdure a foglie (lattuga, songino, indivia, scarola, radicchio, cicoria, rucola, trevisana, ecc.), bietole (non rosse), broccoli, cavolfiore, cavolo, verza, cetriolo, cime di rapa, erbette, coste, catalogna, fiori di zucca (non fritti!), finocchio, funghi, germogli vari, ravanelli, sedano, spinaci, zucchine. 
+ un panino da 60 g
Spuntino
Un pacchetto di crackers + un frutto

Cena
PIATTO UNICO, COL PRIMO PIATTO
Primo piatto (se pasta = 70 g; se riso = 50 g), conditi con semplicità, senza secondo piatto, senza pane. Aggiungi un frutto e verdura in quantità libera (ma non legumi e patate).

3. MANTENIMENTO PER METABOLISMO LENTO

Colazione
Caffè o tè + 2 fette biscottate integrali.

Pranzo
A volontà puoi scegliere tra verdure a foglie (lattuga, songino, indivia, scarola, radicchio, cicoria, rucola, trevisana, ecc.), bietole (non rosse), broccoli, cavolfiore, cavolo, verza, cetriolo, cime di rapa, erbette, coste, catalogna, fiori di zucca (non fritti!), finocchio, funghi, germogli vari, ravanelli, sedano, spinaci, zucchine. 
Più una porzione di carne, pesce o uova (massimo due) da scegliere da questa lista:
A) CARNE (150/180 g) manzo (fesa, filetto, girello, carpaccio, noce, scamone, sottofesa, roast beef), bresaola, pollo, tacchino, coniglio, faraona, capretto, capriolo, cavallo, fegato, vitello.
B) PESCE (150/180 g) scegli tra: branzino, calamari, cernia, dentice, gallinella, gamberi, merluzzo, orata, pagello, palombo, pesce spada, tonno, polpo, coda di rospo, razza, rombo, san Pietro, gamberi e scampi, mitili, vongole, seppie, smeriglio, sogliola, triglia, trota (non salmonata).
C) UOVA al massimo due, non fritte.
+ un panino da 60 g
Spuntino
Uno yogurt magro bianco.

Cena
Una porzione di verdura come sopra, più 180 g di verdura a scelta tra: asparagi, melanzane, carciofi, peperoni, carote, fagiolini, pomodori, zucca gialla,cavolini di Bruxelles.
Più pesce (da scegliere dalla lista sopra).

Ed infine...se il peso è bloccato, il test del Dna ti spiega perché.

Quante volte ti sei chiesta perché la tua più cara amica può abbuffarsi di pasta e dolci e a te basta guardarli per ingrassare? "Metabolismo lento" è la classica risposta poco esauriente. Oggi c'è un metodo facile, indolore e relativamente economico (costa 200 Euro circa) per scoprire che cosa c'è dietro: è il test del Dna. Basta inviare un campione di saliva al laboratorio e i risultati potrebbero farti scoprire per quali motivi assimili più di quanto vorresti. E, in qualche caso, correggere il problema. Potresti scoprire, per esempio, un'intolleranza alimentare. Come quella al lattosio, tanto diffusa da essere presente in un terzo della popolazione italiana. Oppure potresti scoprire che alcuni recettori ormonali non funzionano, tra cui quello dell'insulina. Una volta individuata la causa del tuo rallentamento, puoi correggerla con una dieta davvero su misura, un'eventuale terapia medica e un'attività fisica adeguata.

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