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Dieta dell'insalata: il menu settimanale per dimagrire 2 kg in 7 giorni

Pubblicato : 19/07/2019 17:20:46
Categorie : Diete

Il regime veloce che ti risolve il pranzo con il più dietetico dei piatti, permettendoti di conquistare una pancia piatta e tonica.

Sei di quelle che, quando pranzano fuori, per mangiare in modo leggero sostituiscono al primo più secondo e contorno una bella insalatona? Buona scelta! Mantenendo quest'abitudine, ti basterà adottare alcune semplici regole per eliminare circa 0,5 kg di grasso e 1-1,5 kg di liquidi in una sola settimana.

Fibre amiche

Dunque, preparati o fatti preparare un'insalata "intelligente": non solo ipocalorica e completa sul piano nutritivo, ma anche ricca di principi
sazianti, disintossicanti e sgonfiantiComponila con verdure crude e cotte che, garantendo un elevato apporto di fibre solubili e insolubili, oltre a ritardare i tempi dello svuotamento gastrico (aumentando quindi il senso di sazietà), trascinano via le scorie e risvegliano la motilità intestinale appiattendo sensibilmente la pancia.

A rimodellare contribuisce anche l'effetto sgonfiante dell'acqua biologicamente viva contenuta negli ortaggi che, oltre a stimolare il lavoro dell'intestino, aiuta drenare i ristagni di liquidi e rigenera tutte le cellule del corpo grazie ai suoi preziosi contenuti in vitamine, enzimi e sali minerali.
Ma attenzione: gli ortaggi, per quanto sani, da soli non reggono il pasto.

Equilibrio garantito

La vera insalata dieteticamente corretta contiene tutti gli ingredienti necessari a coprire I'intera gamma dei nutrienti di cui l'organismo ha  bisogno: carboidrati, proteine e grassi, oltre a fibre, vitamine e sali minerali. Solo così può diventare la protagonista di un regime che, pur fornendo poche calorie, non genera carenze nutrizionali. Ecco come comporla.

ARRICCHISCILA COSÌ: È UN PASTO COMPLETO!

■ Mettici verdure da agricoltura biologica o biodinamica per abbassare il rischio di contaminanti chimici e il contenuto in nitrati, che intossicano l'organismo.

■ Variane la composizione, mixando alle foglie (lattuga, rucola, cicoria, indivia, spinaci, erbette, puntarelle) le radici (carote, patate, rape, ravanelli), i frutti (pomodori e cetrioli) e i fiori (broccoli, cavolfiori e carciofi). In questo modo aumenta la possibilità di assumere tutti i micronutrienti (minerali, vitamine, enzimi, acidi organici) che aiutano a riequilibrare il metabolismo e a evitare le carenze tipiche dei regimi ipocalorici.

■ Agli ortaggi aggiungi una piccola quantità di proteine (animali e/o vegetali) e di carboidrati complessi (come i chicchi di mais, d'orzo o di riso lessati). Le proteine infatti, consentono di dimagrire senza perdere il tono muscolare e l'elasticità della pelle. I carboidrati complessi, invece, soprattutto se sono integrali, rilasciano energia a lungo. Cioè vengono assimilati lentamente dall'organismo, consentendo di mantenere l'insulina (l'ormone prodotto dal pancreas e deputato al controllo degli zuccheri nel sangue) entro il range ideale.

■ Alterna all'insalata di ortaggi crudi l'insalata a base di verdure crude e cotte mixate. Cruda, la verdura contiene più vitamina C e conserva quei minerali che invece si disperdono nell'acqua della cottura. Ma cotta ha il vantaggio di un contenuto inferiore di nitrati e, in alcuni casi, di un maggiore potere antiossidante. È il caso del betacarotene presente per esempio nelle carote, che diventa più assimilabile se sottoposto ad alte temperature. Ma anche del licopene dei pomodori, che si concentra durante la cottura.

■ Condisci sempre l'insalata con un filo d'olio extravergine d'oliva, anche quando devi ridurre all'osso l'apporto dei grassi. In mancanza di una piccola dose di lipidi, infatti, non assorbiresti vitamine liposolubili come la A e la E, che aiutano i tessuti a restare elastici, evitando quella perdita di tonicità che è uno dei principali effetti collaterali delle diete.

IL MENU DELLA SETTIMANA

TUTTI I GIORNI

PRIMA COLAZIONE

■ 1 tazza di tè verde o 1 vasetto di yogurt magro naturale
■ 2 fette biscottate integrali con 1 velo di miele o 30 g di fiocchi di cereali integrali
■ 1 macedonia o 1 frutto di stagione o 1 spremuta di arancia

A METÀ MATTINA

■ 150 g di frutta di stagione

A METÀ POMERIGGIO

■ 1 tazza di tè verde dolcificato con 1 cucchiaino di miele
■ 1 fetta biscottata integrale

LUNEDÌ

PRANZO

Insalata saziante: 1/4 di cavolo rosso scottato in acqua bollente, 1/2 mela con la buccia, 1/4 di peperone verde, 1 patata lessata, 1/4 di cipolla, prezzemolo, 40 g di cubetti di groviera, 1 cucchiaino d'olio extravergine emulsionato con 2 cucchiai di yogurt naturale e 1 presa di pepe nero.

CENA

■ 80 g di riso integrale cotto per assorbimento con piselli e zafferano, con 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva, 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato e pepe
■ Petto di pollo (120 g) alla piastra
■ Insalata di lattuga condita con 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva, succo di limone e pochissimo sale

MARTEDÌ

PRANZO

Insalata tonificante: 80 g di merluzzo lessato, 1 mazzetto di rucola, 2 cucchiaiate di cannellini lessati, 1/4 di cipollotto tritato, 1 patata lessata, 1 cucchiaio d'olio extravergine d'oliva emulsionato con 1 cucchiaio di succo di limone, 1/2 spicchio d'aglio pestato e prezzemolo fresco tritato.

CENA

■ 80 g di maccheroni di soia conditi con 1 cucchiaio d'olio extravergine d'oliva, aglio, prezzemolo tritato e peperoncino
■ 2 carciofi stufati con poco brodo vegetale, aglio e prezzemolo (più un filo d'olio a fine cottura)
■ 150 g di salmone (o nasello o alici o pesce spada) alla piastra o al cartoccio con erbe aromatiche

MERCOLEDÌ

PRANZO

Insalata sgonfiante: 2 cuori di carciofo, 1 manciata di cicoria, 1/2 finocchio, 5 champignon, 40 g di scaglie di parmigiano, 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva emulsionato con 2 cucchiai di succo di limone, pepe nero e poco sale.
■ 1 fetta di pane integrale

CENA

■ 80 g di maccheroncini conditi con zucchine saltate in padella antiaderente, 1 albume d'uovo e 1 cucchiaio di parmigiano
■ 150 g di gamberetti al vapore conditi con 1 cucchiaio di maionese light e succo di limone
■ 2 finocchi al vapore conditi con 1 cucchiaino d'olio e poco sale 

GIOVEDÌ

PRANZO

Insalata anticellulite: 50 g di yogurt magro, 1 cetriolo, 1 pomodoro, 1 mazzetto di rucola, 1/2 peperone verde, 1 cucchiaino d'olio emulsionato con 1 cucchiaino d'aceto di mele e 1 pizzico di zenzero in polvere.
■ 1 panino integrale

CENA

■ passato di verdure con 4 crostini di pane integrale tostati senza olio
■ 1 cotoletta di soia con grigliata di verdure miste
■ 1/2 panino

VENERDÌ

PRANZO

Insalata disintossicante: 50 g di broccoletti e cuori di carciofo lessati, 2 pomodori rossi e sodi, 1/2 sedano rapa, 1 mozzarella (125 g) a dadini, 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva emulsionato con 1 pizzico di sale, prezzemolo e aglio tritati.
■ 1 fetta di pane integrale

CENA

■ 80 g di pasta al pesto
■ 80 g di prosciutto crudo
■ 1 carciofo affettato, condito con 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva, limone, pepe e poco sale

SABATO

PRANZO

■ Insalata proteica: 50 g di fagiolini lessati, 1/4 di cipolla a rondelle finissime, 50 g di cannellini lessati, 30 g di pane integrale a pezzi tostato, 1/4 di peperone, i cucchiaino d'olio extravergine d'oliva, prezzemolo tritato, pepe e cumino.
■ 1 fetta di ananas fresco o 1 kiwi

CENA

■ 80 g di riso integrale cotto per assorbimento con trevisana, condito a fine cottura con 1 ricciolo di burro e 1 cucchiaio di parmigiano
■ 2 uova alla coque con zucchine saltate in padella o frittata di zucchine (2 uova, 2 zucchine, 1 cucchiaio di parmigiano, 1 pizzico di sale e di pepe e cotta in forno)
■ 1 kiwi

DOMENICA

PRANZO
■ Insalata appetitosa: 40 g di riso lessato, 1/2 cetriolo, 1/2 cipollotto, 1/4 di avocado, 1 cucchiaino d'olio extravergine d'oliva, prezzemolo tritato, pepe e sale.
■ 1 frutto di stagione
CENA
■ 80 g di orecchiette alle cime di rapa
■ 300 g di porri o finocchi gratinati con tofu (sbriciolato sopra i porri al posto della besciamella)
■ 1 ciotola di macedonia con 1 cucchiaino di miele e limone

E il condimento? LIGHT

Se nel pasto precedente hai esagerato con i grassi, puoi condire l'insalata in modo ultraleggero senza olio né altri grassi. Come? Utilizzando una finta vinaigrette preparata in questo modo: mescola in un barattolo 25 g di prezzemolo secco, 2 cucchiai di origano, 2 di basilico, 2 di maggiorana, 1 di semi di finocchio macinati, 1 di senape in polvere e 1 scarso di pepe nero. Chiudi. Si conserva per 6 settimane. Al momento dell'uso, preleva un cucchiaio del composto ed emulsionalo con 1,5 dl di acqua tiepida, 2 cucchiai e 1/2 di aceto e 1 spicchio d'aglio tritato. Otterrai una vinaigrette molto saporita, senza usare né olio né sale.

ISTRUZIONI SE MANGI FUORI

Anche i bar e i ristoranti offrono insalate che puoi inserire nella dieta. Purché tu segua queste regole: evita i mix che contengono più di 2 ingredienti d'origine animale (per esempio tonno, gamberetti, mozzarella e uova) e preferisci quelli con verdure di tipo e colore diversi. Chiedi che l'insalata non venga condita: provvederai tu al tavolo, non usando mai più di mezzo cucchiaino d'olio. Evita le insalate di sole verdure ma anche quelle di riso e pasta, che hanno un diverso valore nutrizionale e generalmente sono già condite. Come fonte di carboidrati preferisci le patate o il mais lessato. Abituati a comporre tu i piatti a seconda delle tue esigenze, per esempio ordinando verdure grigliate e mozzarella o scamorza e mischiandole con insalata verde e patate bollite. In modo da ottenere un pasto completo.

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