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Glutei al top? Rassodali con la corda!

Pubblicato : 05/09/2020 12:00:45
Categorie : Fitness

Lo sappiamo bene, noi donne: glutei, fianchi e cosce hanno fisiologicamente la tendenza ad accumulare grassi, oltre che ad andare incontro a un progressivo rallentamento della circolazione e alla tanto odiata cellulite.

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Sono quindi zone “critiche” a cui è fondamentale dedicarsi con un allenamento mirato, soprattutto in questa stagione in cui gli abiti leggeri e più corti mettono più che mai in evidenza fianchi e cosce. Ti proponiamo allora un programma specifico da fare a casa (o al parco, o in giardino) per niente noioso e ripetitivo, anzi decisamente divertente perché pensato con una corda per saltare.

EFFICACE SU PIÙ FRONTI

Il lavoro con la corda è semplice, ma completo, perché abbina l'esercizio cardiovascolare e quello di rassodamento e potenziamento muscolare, garantendo buoni risultati estetici e migliorando il benessere.

Se si vuole tornare a sfoggiare gambe e glutei asciutti, sodi e sexy è importante, infatti, che il training sia efficace su più fronti: la tonificazione, per rafforzare i muscoli ed evitare il rilassamento cutaneo; lo smaltimento dei grassi che si depositano su fianchi e glutei; la riattivazione della circolazione sanguigna e linfatica, per ridurre gonfiori, ristagni dei liquidi e attenuare l'eventuale aspetto a "buccia d'arancia" della pelle.

SEGUI IL PROGRAMMA

L'allenamento con la corda prevede 2-3 sedute settimanali di poco più di mezz'ora ciascuna e può svolgersi in casa oppure all'aperto. È studiato in forma di "interval training", cioè alterna fasi di lavoro aerobico a esercizi di tonificazione. Per eseguirlo basta procurarsi una corda in un negozio di articoli sportivi, facendosi consigliare il modello della lunghezza più adatta, in modo che non sia né troppo lunga (che ostacolerebbe il salto) né troppo corta (che impedirebbe il movimento completo di rotazione).

FASE 1(aerobica)

Saltelli con la corda. Eseguirne 10 a piedi uniti, 10 solo sul piede destro, 10 solo sul sinistro, 10 alternando i piedi. Ripetere la sequenza 5 volte.

FASE 2 (tonificazione quadricipiti e glutei)

Far passare la corda dietro alla maniglia di una porta, oppure intorno al tronco di un albero se si è al parco, e afferrarne le estremità con le mani, in modo che la corda stessa sia tesa. Tenere le braccia tese davanti a sé, spingendo il peso del corpo all'indietro: in questo modo si sfrutta l'aiuto della corda per non perdere l'equilibrio. Eseguire degli squat (piegamenti sulle gambe), come se ci si volesse sedere su una sedia posta alle proprie spalle. I piedi sono leggermente divaricati e le ginocchia devono sempre rimanere allineate ai talloni. 15-20 ripetizioni.

FASE 3 (aerobica)

Ripetere la sequenza descritta nella fase 1.

FASE 4 (tonificazione quadricipiti e glutei)

Partendo dalla posizione descritta nella fase 2, eseguire degli squat su una gamba sola. La gamba che non lavora viene piegata all'indietro, con il tallone vicino al gluteo. 8-10 ripetizioni per gamba.

FASE 5 (aerobica)

Ripetere la sequenza descritta nella fase 1.

FASE 6 (tonificazione polpacci e interno coscia)

Partendo dalla posizione descritta nella fase 2, divaricare le gambe e staccare i talloni da terra. L'esercizio si esegue infatti sempre sulle punte dei piedi. Piegare le ginocchia, portando le cosce il più possibile in posizione parallela al suolo, poi estenderle nuovamente. 15-20 ripetizioni.

FASE 7 (aerobica)

Ripetere la routine descritta nella fase 1.

FASE 8 (tonificazione polpacci ed esterno coscia)

Partendo dalla posizione descritta nella fase 2, con una gamba leggermente piegata sollevare lateralmente l'altra fino al massimo delle proprie possibilità (ma senza modificare l'assetto del busto, che deve rimanere eretto). Riportare lentamente il piede verso il suolo, ma senza riappoggiarlo. L'esercizio può essere eseguito tenendo tutta la pianta del piede in appoggio ben aderente al terreno. 20-30 ripetizioni per lato.

...E ALLA FINE UN PO' DI STRETCHING

Alla fine di ogni seduta può essere utile dedicare qualche minuto all'allungamento muscolare, eseguendo sempre con La corda due esercizi mirati, che distendono tutta la muscolatura delle gambe.

ESERCIZIO 1

Supine, sollevare una gamba verso l'alto, facendo passare la corda sotto la pianta del piede. Afferrando le estremità della corda e tirandole verso di sé, cercare di mantenere la gamba a squadra, con il piede a martello. Rimanere 30-60 secondi per lato.

ESERCIZIO 2

Sedute a terra, gambe unite e distese. Far passare la corda sotto le piante dei piedi e, tirandola verso il busto, portare le punte dei piedi verso di sé. Flettere contemporaneamente anche il busto in avanti, per rilassare la schiena. Rimanere 30-60 secondi.

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