Perché ho sempre fame?

Pubblicato : 28/03/2019 17:48:34
Categorie : Alimentazione & Benessere , Perdere peso

Desiderio di comfort food o bisogno fisico? Con i cibi giusti l'appetito fuori pasto si può controllare

Se il cibo è il nostro miglior amico, la nostra giornata è scandita dai pasti e il richiamo del frigorifero è continuo, forse è il caso di fermarsi per cercare di capire cosa sta succedendo.

Quando si è iperattivi, si svolge un lavoro pesante o si fa attività sportiva a livello semi-professionale è normale che lo stimolo della fame si presenti spesso, soprattutto in primavera, ma se al contrario siamo sempre alla scrivania e andiamo in palestra ogni tanto, le ragioni di una fame costante vanno cercate altrove e affrontate con strategie mirate.

Mente & corpo

Quando ci si accorge di mangiare troppo si pensa subito che sia un problema di stress e di ricerca di "comfort food": non sempre è così. Ormai sappiamo quanto la psiche e il corpo siano legati e come nervosismo, stress o necessità di compensazione emotiva ci spingano a mangiare più del dovuto. 

A volte, però, il problema è più fisico che psicologico: nasconde un modo sbagliato di alimentarsi per cui, in assenza o carenza di alcuni nutrienti, il corpo se li procura spingendoci verso i cibi che li contengono in modo quasi incontrollabile. Un meccanismo che, per fortuna, si può disattivare.

Uno stimolo falso

Il nostro corpo è una macchina perfetta, sviluppato per porre rimedio a problemi e carenze attraverso una serie di stimoli come quello della fame, che quindi di per sé è fondamentale per la nostra sopravvivenza. Ma il senso di fame è un impulso naturale e positivo solo quando corrisponde a uno stimolo reale ovvero a un reale bisogno del corpo.

Se la concentrazione degli zuccheri nel sangue è troppo bassa, subito la centralina dell'ipotalamo attiva alcuni meccanismi ormonali che ci inducono a mangiare per riportarli nella norma. Il problema è che lo stesso meccanismo è spesso falsato. C'è la fame, per esempio, legata a una ipersecrezione insulinica che noi stessi provochiamo consumando grandi quantità di alimenti ad alto impatto glicemico che non siamo biologicamente preparati a gestire.

UN CIRCOLO VIZIOSO

Sono proprio il pane, la pasta, la pizza, i dolci, i cracker dello spuntino di metà mattina, la bustina di zucchero che sciogliamo in ognuno dei tanti caffè della giornata che entrano nel sangue come una fiammata che altera rapidamente i valori della glicemia.

L'insulina, il cui ruolo è di riportare la glicemia nella norma, interviene come un pompiere chiamato a spegnere un incendio: viene prodotta in grandi quantità e attivata rapidamente. Finisce così con l'abbassare eccessivamente i livelli glicemici, fin al di sotto dei valori di norma. Il cervello lo percepisce e attiva una fame "falsa" di altri zuccheri e carboidrati. Un circolo vizioso che tutte conosciamo bene: il cappuccino e la brioche della colazione ci danno immediata soddisfazione, anche psicologica perché insieme all'insulina si alzano i livelli di serotonina e betaendorfine, i cosidetti ormoni del buonumore ma dopo due ore ci ritroviamo più stanche e irritabili di prima, con il classico buco nello stomaco. A questo punto cerchiamo di tamponarlo mangiando dei biscotti.

QUESTIONE di zuccheri

Non è necessario rivoluzionare il proprio modo di mangiare né rinunciare in modo drastico a nulla: il segreto anzi è nell'equilibrio e in una più attenta scelta degli alimenti. Per prima cosa, per moderare i picchi di insulina nel sangue, si dovrà eliminare gradualmente lo zucchero aggiunto nelle bevande, limitare al minimo i dolci, consumare meno carboidrati, scegliere quando possibile la versione integrale dei cereali variandoli il più possibile.

Il frumento raffinato, per esempio, ha un indice glicemico di 85 contro i 60 di quello integrale e può essere alternato con il farro, l'orzo, il kamut, il riso, il mais, l'avena, la segale, il miglio e la quinoa. Con la raffinazione il cereale perde non solo la crusca e quindi la sua componente di fibra insolubile, fondamentale per il controllo della fame, ma anche una parte delle sue proteine, altrettanto utili a mantenere stabili i livelli di insulina.

3 è il numero vincente

Anche comporre bene ogni pasto è fondamentale: non si tratta solo di calorie ma di migliore combinazione dei cibi. Quando mangiamo carboidrati e proteine in uno stesso pasto si attivano due ormoni, l'insulina e il glucagone, che si controllano a vicenda. Il piatto dovrebbe essere idealmente diviso in tre parti: si dovrebbe organizzare il pasto in modo che comprenda cereali integrali, proteine e verdura.

Le porzioni, invece andrebbero via via ridotte nei diversi pasti, più abbondanti al mattino, più piccole alla sera.

IL RUOLO DELLE PROTEINE

Le proteine non devono mancare mai nei pasti e negli spuntini: oltre a essere necessarie per moltissime funzioni del corpo - i tessuti, i neurotrasmettitori, gli ormoni, gli anticorpi stessi sono fatti di proteine - hanno, a parità di apporto calorico rispetto ai carboidrati, una maggiore efficacia saziante.

Proprio le proteine agiscono sulla termogenesi accelerando il metabolismo. La pasta si può mangiare ma non il classico piattone all'italiana, e dovrebbe sempre essere bilanciata da alimenti proteici come i legumi.

I momenti a rischio

l momenti in cui siamo più soggetti agli attacchi di fame sono la mattina al risveglio, perché veniamo da un lungo digiuno, a metà pomeriggio, perché la giornata lavorativa si prolunga e, infine, dopo cena magari davanti alla tv, prima di andare a letto. È in questi momenti che si concentrano i peggiori errori. Ecco perché bisogna essere particolarmente attente.

Cominciare bene

Completa, gustosa e nutriente: la colazione migliore è cosi. Ben lontana dal classico dolcetto e caffè degli italiani (o nel peggiore dei casi solo caffè). Valorizzare il primo pasto del mattino aiuta a cominciare la giornata con più energia. La colazione deve contenere i tre tipi di nutrienti come
gli altri pasti: basterà sostituire la verdura con la frutta, meglio se intera e con la buccia perché nelle spremute e nei centrifugati si perde la fibra solubile che rallenta l'assorbimento degli zuccheri e dona un senso di sazietà.

La quota dei carboidrati può essere coperta dai cereali anche in fiocchi, purché integrali, da abbinare al latte o allo yogurt. Quella proteica può essere rappresentata da mandorle, noci e nocciole, che saziano e nutrono, apportando anche vitamine e minerali ma ben vengano anche le uova o la ricotta fresca. Un esempio di colazione completa: una crêpe preparata con uova e farina integrale e farcita con frutta di stagione.

Il vero break "calma-appetito"

Il break giusto deve calmare la fame quando serve, fra i pasti, e per non alzare l'insulina non deve apportare troppi zuccheri come molti snack dolci. Nello stesso tempo deve contenere proteine e grassi buoni. Un esempio di spuntino saziante ed equilibrato è l'hummus di ceci, che apporta proteine e carboidrati in modo equilibrato ed è un comodo spezzafame: si prepara con ceci lessi frullati con salsa tahina (si trova nei negozi di alimentazione biologica) e succo di limone e conditi con sale, pepe, aglio. Una volta pronto, si mantiene in frigo per due o tre giorni. Si consuma spalmato su un pezzetto di pane integrale. Uno yogurt greco al 2% di grassi con frutta fresca può essere consumato anche la sera tardi perché ha pochi zuccheri.

Anche l'avocado, maturo al punto giusto si presta bene come "spuntino al cucchiaio", questa volta salato, perché apporta grassi buoni e sazianti: basterà tagliarlo e aggiungere nell'incavo succo di limone, sale e pepe.

PIÙ FIBRE ogni giorno

La fibra alimentare è necessaria al corpo quanto un buon lubrificante lo è per il funzionamento di un motore ed è un'alleata nel controllo della fame.

Aumenta il senso di sazietà senza introdurre calorie perché i cibi che la contengono richiedono una masticazione prolungata. Questo dà tempo al cervello di elaborare i messaggi collegati con la soddisfazione dello stimolo della fame (l'opposto di quel che accade quando si mangia in fretta), facilitando l'autocontrollo a tavola e quindi il mantenimento del peso. Le fibre solubili ostacolano l'assimilazione di zuccheri e grassi formando a contatto con l'acqua una massa gelatinosa. A tale meccanismo si deve sia la riduzione del picco glicemico(e quindi il miglior controllo del glucosio nel sangue], sia il minor assorbimento del colesterolo introdotto con il cibo. Per questo motivo bisognerebbe assicurare al corpo circa 30 grammi di fibre al giorno, di cui circa 3/4 di fibre insolubili, presenti soprattutto in cereali integrali, frutta in guscio e verdure, e 1/4 di quelle solubili di cui ottima fonte sono frutta e legumi.

UN AIUTO DALLE PIANTE

Molte piante come la griffonia simplicifolia, la rodiola rosea, la passiflora, la valeriana, il biancospino e la melissa, aumentano i livelli della serotonina, distendono e alzano il tono dell'umore e per questo possono contribuire a colmare la fame nervosa: si possono acquistare in compresse già pronte a base di estratti secchi da distribuire nella giornata.
Lo stesso effetto si ottiene in aromaterapia con l'olio essenziale di gelsomino che ha effetto calmante molto utile: bastano 3 o 4 gocce messe nel diffusore o su un fazzolettino da annusare quando serve a controllare l'ansia che spesso ci spinge verso il frigorifero.

NON DEMONIZZIAMO I GRASSI

Chi vuole dimagrire spesso riduce drasticamente i grassi perché hanno un apporto calorico superiore a quello dei carboidrati, quasi il doppio, e quindi consuma la versione light di cibi che lo sazieranno ma solo a breve termine. l grassi non vanno eliminati o tagliati in modo eccessivo perché sono modulatori del senso di fame. L'unica categoria davvero nociva per il sistema cardiovascolare è quella dei grassi idrogenati, ovvero lipidi vegetali o animali manipolati con la cosiddetta idrogenazione che spesso si trovano nei cibi industriali.

I grassi saturi di origine animale sono importanti per l'attività cellulare e possono rappresentare fino al 10% della quota complessiva giornaliera; tra i più importanti c'è il CLA, Acido Linoleico Coniugato, presente nei latticini che addirittura può favorire il dimagrimento. È importante che non manchino gli omega 3 e i grassi polinsaturi, presenti in buona parte nel pesce e nella frutta in guscio, preziosi per il cuore e il sistema nervoso.

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